01
肩膀
不少中老年朋友都会有肩膀酸痛、僵硬、抬不起来的情况。一些需要长时间在电脑前工作的年轻人，也会被肩痛困扰。
严重的，甚至日常的穿衣、梳头、够高处的东西都成了问题。
这种情况多是「五十肩」「冻结肩」——五十岁左右高发，肩膀像被冻住一样，疼痛、活动范围变小了。
先明确原因再来应对
如果肩关节不舒服，建议先到骨关节科让医生检查一下，确定了病因才好进行妥善处理。
比如肩袖损伤、骨折、肩关节不稳、颈椎病、甲状腺疾病、冠心病等，也都可能造成肩痛。
总之呢，先不要自己轻易下诊断。
度过三个阶段冻结肩能自愈
典型的冻结肩，通常有三个阶段：疼痛期、冻结期、缓解期。
刚开始就是肩关节局部不适，后来会发展成抬胳膊就疼，再逐渐到晚上肩痛得睡不着。
这种情况会持续几周、几个月甚至一年。处于疼痛期的朋友，最重要的就是通过药物或理疗等缓解疼痛。
等熬过了这段时间，好像变得不那么疼了，但是肩关节就像冻住了一样，活动非常不便。无论是自己主动活动，还是别人帮着活动，都很不顺。
这段时间持续的长度也是因人而异。最后，肩关节又逐渐恢复到正常。
冻结肩是一种良性的、可自行好转的疾病。但有调查发现如果不做任何处理仅靠自愈的话，不少人会留下肩痛和僵硬的后遗症，且疾病会拖延更久。
当疾病进入「冻结期」时，可以开始一些有针对性的运动了，这有助于康复得更迅速。而且这时候运动要比单纯吃药管用得多。
5个动作帮你对抗肩痛
1.钟摆运动
每天练2次，每次转上10圈，两只手都要练习到。
转肩膀的时候再轻一点、慢一点。
2.交叉拉伸
放松肩膀，一只手轻轻拉动另一只手臂，尽量远地交叉到另一侧。
保持姿势30秒，然后放松，休息30秒。左右手交替练上4次。
不要用力按、拉肘关节。
3.侧卧拉伸
侧躺下，用自由的手按压另一手臂，直到被按那一侧肩部有紧张感。
保持按压住的姿势30秒，然后放松，休息30秒。左右手交替练上4次。
不要用力拉、推腕关节。
4.俯卧抬肩
俯卧，垫一个枕头在面前。
尽力向后并拢双肩，放松到一半，保持姿势10秒，稍微休息一下。每次可以重复10下。
脖子一定要放松，不要太用力。
5.抬臂旋转
仰卧，抬起前臂呈90度。
以肘部为中心，轻轻地前后转动手臂。每天3～4次，每次转动20下左右。
量力而为，如果觉得痛，抬前臂到45度就行。
如果觉得痛，要及时停止，先咨询下医生。如果医生建议锻炼，一定要坚持。
这些动作看上去简单，但却能替代一部分药物治疗，有效促进肩膀恢复。
如果有肩痛困扰，不妨照着动图练习吧。
02
颈椎
颈椎病的症状
症状一
肩颈部经常僵硬不适，头部常有隐隐疼痛、胀痛的感觉；
症状二
脖子转动时，感到疼痛、动作受限，会引发或加重偏头痛或眩晕；
症状三
脖子疼痛的同时，伴有胳膊（包括手部）放射样的窜痛或麻木，反复发作，头颈部后伸或偏向患侧对侧活动时，症状加重；
症状四
低头时，突然引发全身麻木或有“过电”样感觉。
如果您经常出现以上症状，就证明颈椎可能出现早衰，应该尽快就医，积极治疗。
颈椎病的治疗有药物疗法、牵引、理疗、功能锻炼等方法。那么问题来了，颈椎病患者平时有哪些可以自行操作的方法呢？
第一招功能锻炼
自我牵引法
双手十指交叉合拢，举过头顶放于枕颈部，将头后仰，双手逐渐用力向头顶方向持续牵引5~10秒，连续3次~4次，即可起到缓解椎间隙压力的作用。
颈椎锻炼法
双手叉腰，放慢呼吸，缓缓低头使下巴尽量接近第一领扣；然后仰头，头部尽量后仰；随后左、右歪头，耳垂尽量达到左右肩峰处；左右转颈，颏部尽量接触肩峰。
上述动作，可按节律(默数到6)反复6次。
扩胸、旋肘、拍肩运动
两臂向左右平伸、用力后展，挺胸；然后两肘关节屈曲，手指搭在同侧肩部，以肘尖为圆心作划圈运动，向前、向后交替进行；最后用右掌拍打左肩，左掌拍打右肩，交替进行约次。
小贴士
推荐运动：游泳、放风筝、打羽毛球、太极拳、八段锦等，但应特别要注意不要加重局部组织的损伤。
动作幅度应由小到大，次数由少到多，时间由短到长，力度由弱到强，动作由简到繁，以锻炼时不加剧疼痛，或稍有轻微反应而能忍受为标准；
应以徒手锻炼、主动锻炼为主，以器械锻炼，被动锻炼为辅。
提示：要特别注意不能做颈椎旋转的动作！
第二招穴位按摩
对于颈椎病患者，可以通过自我按摩，缓解颈椎不适，但需长期坚持，“三天打鱼，两天晒网”收不到好的效果。
选穴：风池穴、完骨穴、天柱穴、肩井穴、腕骨穴
方法：用拇指或食指尖端，先从腕骨穴开始，依次再点肩井穴、风池穴、完骨穴、天柱穴。由轻渐重地按压3分钟～5分钟，之后在穴位上顺时针揉3分钟～5分钟，每日早晚各1次，每次10分钟，长期坚持。
手臂麻木者：可沿上臂、前臂揉搓，并点按曲池穴、合谷穴等。
头晕、头痛者：可用双手五指尖轻轻叩击头部。每日晨起1次，每次15分钟。
搓脚掌有利于治疗颈椎病
双脚大拇指根部内侧横纹尽头处为人体颈椎反射区。每日用手搓此部位，可有效治疗颈椎病。
第三招食疗方
木瓜陈皮粥
用料：木瓜、陈皮、丝瓜络、川贝母各10克，粳米50克。
制法：
1
原料洗净
2
木瓜、陈皮、丝瓜络先煎，去渣取汁
3
加入川贝母（切碎）
4
加入适量冰糖
功用：化痰通络。适于痰湿阻络型颈椎病（头晕目眩、头重如裹、四肢麻木不仁、纳呆）。
葛根薏仁五加粥
葛根、薏米仁、粳米各50克，刺五加15克。
原料洗净，葛根切碎
刺五加先煎取汁
与余料同放锅中，再加水适量。
武火煮沸，文火熬成粥。可加冰糖适量。
功用：祛风除湿止痛。适用于风寒湿痹阻型颈椎病（头有沉重感、颈部僵硬、活动不利、恶寒畏风）。
参枣粥
人参3克，粳米50克，大枣15克。
人参粉碎成细粉
米、枣洗净后入锅，加水适量，武火煮沸，文火熬成粥
再调入人参粉及白糖适量。
功用：益气养血。适于气血亏虚型颈椎病（头晕目眩，面色苍白、心悸气短、四肢麻木、倦怠乏力）。
日常养护
1.不做低头族
要减少低头时间以及固定姿势的时间。
2.枕头要合适
用圆形枕头。枕头高度一般为11厘米～15厘米，枕芯软硬以舒适为准。枕头应置于颈后，保持头部轻度后仰的姿势，使其符合颈椎的生理曲度。侧卧时枕头应与肩同高，保持头与颈在同一个水平。
如果引起颈椎病的病因是椎间盘突出或椎体后缘有骨刺者，枕头可稍低。
如果病因是椎管后方韧带肥厚内陷，对脊髓后方形成压迫者，可将枕头垫高，枕头的形状最好是元宝形。其睡眠体位可取侧卧位，或仰卧位，不宜俯卧，要使胸腰部保持自然曲度、双髋及双膝呈弯曲状态。
3.上班族
坐位工作应尽量避免驼背、低头，不可伏在桌子上写字，看书时不要过分低头，尽量将书和眼睛保持平行。
看书、写字、使用计算机、开车等时间不宜太长，一般45分钟后做1分钟～2分钟的头颈部活动或改变姿势。
提问
颈围有何作用？
佩戴简易颈围，可限制颈部过度活动，同时起到颈部支撑作用。颈围也可以自己制作。
颈围制作方法：
用硬纸壳剪成高领状使之高度与颈部相适应，外包绒布即可。
拓展阅读
颈椎病的分型
01
颈型颈椎病
主要表现为头颈、肩背部疼痛不适感，活动受限，常自觉颈部易于疲劳，不能持久看书、看电视等；有时可感头痛，后枕部疼痛，或晨起后“脖子发紧、发僵”，活动不灵或活动时，颈部出现响声。
02
神经根型颈椎病
主要表现为颈肩疼痛，同时伴有一侧或双侧上肢放射性疼痛、麻木，当咳嗽、喷嚏、或上肢伸展以及颈部过屈、过伸时均可诱发或加剧疼痛，疼痛剧烈的可以影响睡眠。严重者肌肉萎缩无力。
03
脊髓型颈椎病
脊髓型颈椎病是较重的一种类型，症状初期为下肢麻木、无力、抬腿困难、步态不稳、打软腿、易摔倒，走路时脚底有踩棉花感。还会出现上肢麻木、酸胀、烧灼或发凉、疼痛或无力、持物易脱落、发抖，进行精细活动时（比如写字、系扣子等）双手笨拙。严重时出现排尿、排便障碍，肛周或会阴部感觉异常。
04
椎动脉型颈椎病
主要表现为头枕部疼痛、颈部较大的旋转、后伸活动时引起致眩晕，恶心，头痛及视力减退、耳鸣、耳聋，甚至有头晕发作而突然摔倒，猝倒数秒后恢复、无意识障碍、无后遗症。同时，还可有记忆力减退、健忘、寐差且多梦、易惊等伴随症状。
05
交感型颈椎病
交感型颈椎病表现复杂，可以出现头痛或偏头痛、头沉、头昏、枕部痛或颈后痛，眼裂增大、视物模糊、瞳孔散大、眼窝涨痛、眼目干涩、眼冒金星，心跳加快、心律不齐、心前区疼痛和血压升高，多汗等症状。
03
腰椎
“忙了一天，我有点腰酸背痛……”这可能是很多人日常的内心独白。
别忽视这种小痛，长久发展很可能变成腰椎间盘突出，让你痛到直不起腰。
骨科医生指出，腰椎间盘突出常被认为是老年病，但临床上经常能看到一些30岁的人“腰龄”已经50岁，全面检查后才发现，腰椎已经提前退化或椎间盘突出。
年轻人患腰椎病增多，大多和坏生活习惯脱不了干系。教你护好自己的腰板。
姿势不对，“坐”出腰椎病
什么是腰椎间盘突出
脊柱是人体重要的组成部分，是“生命的支柱”，而腰椎是脊柱不可缺少的环节。
腰椎间盘，位于两个腰椎的椎体之间，厚度为8mm~10mm，由髓核、纤维环和软骨板三部分构成。
而腰椎间盘突出症，是指椎间盘在某种因素下，髓核被挤压出来，压迫刺激周围神经根血管，出现麻木、剧痛等状况。
这种坐姿是腰椎病元凶
研究表明，人平躺时，腰椎间盘承载的压力最小，站着时次之，而坐姿时腰椎承受的压力比站立时高出4~5倍。
办公室一族的坐姿多是耸肩、含胸、身体前倾，大大加重了脊柱尤其是腰椎的负担。
长期如此，腰椎间盘就会慢慢损坏：
第一阶段，由于长期的不良姿势和疲劳损伤，腰椎椎体间的椎间盘应力增大，导致椎间盘髓核后凸、膨出、突出。
第二阶段，甚至椎间盘破裂髓核脱出，压迫硬脊膜囊、神经根，出现腰腿疼痛、麻木、下肢无力。
第三阶段，严重者可伴肌肉瘫痪、大小便失禁等症状。
近年来，20~40岁长期伏案工作的白领患腰椎间盘突出的比例明显增加，几乎占到患病人群一半以上。白领、银行职员、司机都是疾病重灾区。
正确的坐姿长这样
长期伏案人，要调整好自己的桌椅高度、电脑位置。保持脊柱正直，保持头、颈、胸的正常生理曲线。
选一个好靠垫，并要有一定的硬度，让腰椎有依靠，不悬空。
每隔45分钟起身走走，不要保持一个姿势过久。
已经有腰椎问题的人避免用转椅，选择稳定、四腿着地的椅子。
最毁腰椎的几种生活习惯
除了坐姿不对，生活中一些姿势更是伤腰“大户”。
半躺玩手机
半卧位时，腰椎会因缺乏足够的支撑，导致原有的弧度发生改变，让椎间盘所受重力不断增大，诱发椎间盘退变突出。
穿不对鞋
穿细高跟鞋走路时，身体会前倾，背部弧度增加。而无跟鞋、平底鞋、人字拖同样糟糕，没有减震缓冲或足弓的支撑，会使步态不稳，体重无法均匀分布在脊柱，增加椎间盘受损风险。
研究表明，需要长时间行走或站立时，最好选择有2厘米跟的鞋子
不控制体重
过大的体重会增加脊椎负荷，对腰椎和骶骨之间的部位产生更大负荷。
运动不当
坚持运动是好事，但运动方式不当，则会导致脊柱变形。腰部承受压力过大，出现腰椎间盘突出。
建议每天运动时间最好控制在30分钟左右，并加强背部拉伸运动。
腰部受凉
寒冷或潮湿可引起腰部小血管收缩、肌肉痉挛，使椎间盘压力增加。
冬天一定要加强腰部保暖，腰疼患者可在医生指导下，加个护腰。
过度按摩
按摩的确能对腰部疾患有所缓解，但频繁按摩会加速腰关节磨损，令其变得异常脆弱。
一般情况下，半个月按摩1次即可，最好找专业按摩医生。
床垫太软
床垫过硬过软，都会影响脊椎的正常弯曲度，使肌肉纤维会一直处在紧绷状态，一旦剧烈活动，就会发生急性腰椎间盘突出。
床垫的软硬度，以躺在上面腰部没有明显下陷最为适宜。
护腰椎，专家推荐两类运动
对健康的人来说，下列运动有助于养护腰椎。
健步走
走路可以锻炼腰、臀及下肢的肌肉力量，增强四肢与躯干运动的协调性，保持腰椎的生理曲度。
走路时应尽量挺胸收腹，脚掌先着地，由脚掌过渡到脚尖，缓冲膝关节和踝关节的压力；鞋最好选择有减震功能的。
游泳
游泳可以锻炼腰背肌肉，尤其是蛙泳，脊椎不承受纵向压力，在不断换气过程中，腰椎和颈椎肌肉不断运动，肌肉得到锻炼和加强。
长期游泳对增进腰肌，改善椎间盘突出都很有帮助。
建议量力而行，一周游泳2次以上。
腰椎间盘突出患者，这样运动
已经患有腰椎间盘突出的患者，医院检查治疗。根据病情的轻重，可选择保守治疗，如服用消炎止痛药，热敷、按摩、牵引、理疗；微创手术；开刀手术治疗等。
建议在正规治疗的前提下，进行一些辅助锻炼。
飞燕式
腰椎不稳、腰椎滑脱的人不能进行该运动。
臀桥式
10个为一组，可缓解腰部疲劳酸痛。
深蹲式
5～10个为一组，每次做1～2组。
平板支撑
每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
有腰椎疾病的人有些运动不能做，比如倒走、用身体撞树等，对腰椎健康更加不利。▲